Öne çıkan

Bulk Nedir Nasıl Yapılır


Döngüsel bulk kaliteli kas kütlesi kazanmak ve yağ oranını düşük tutmak üzerine kuruludur. Kalori fazlamız olduğunda, T3 ve leptin hormonu gibi yağ yakıcı hormonlarımızın seviyesi yükselir. Kalori açığı yaratarak bu hormonlardan avantaj sağlayabilir ve vücut yağını çok daha hızlı bir şekilde yakabilirsiniz. Standart bir bulking sürecinde 8 haftada 4,5 kg. almanız gerekir.


Döngüsel bulk yaparken ise 6 haftalık bir periyotta yaklaşık 2 kg. almalısınız. Devamında gelecek 2 haftalık diyet safhasında, net olarak 0,5 ya da 1 kg. saf kas kazanırken, bir o kadarda yağdan kurtulmuş olacaksınız. Bu 2 haftalık diyet periyodunda, insülin gibi hormonlara karşı hassasiyet geliştireceksiniz. Ayrıca kalori artırdığınızda, vücudunuzun daha yağsız bir kas kütlesi kazanma kabiliyetini artıracaksınız.
İşte kas kütlesini artırmak için izlemeniz gereken 7 adım.

Bulk dönemi, yani hacimlenme dönemi bir kişinin günde harcadığı kaloriden fazlasını almasıyla kaslanma ve hacimlenmeyi amaçlamış olduğu döneme verilen isimdir. Bu dönem genel olarak kış ayları içerisinde yapılmaktadır. Uygulanan bu dönem içerisinde her istenilen, her besin tüketilememektedir

Rakam Takipi

Eğer 77 kg. kütleye sahip bir erkek iseniz direk diyetle başlayabilir ya da önceliği kütle kazanmaya verebilirsiniz. Kalori alımınız ve kalorinin nerden geldiği kilit noktalardır.

  • BULK

-%25 Protein
Eğer 3500 kalori ile bulk yapıyorsanız, kalorilerinizin %25’i proteinden gelmelidir. Kalori sayısını 4’e bölerek protein miktarının gram cinsinden karşılığını bulabilirsiniz. Bu örnek için:
3500 / 4 = 875 kalori proteinden gelmelidir.
875 / 4 = 218
218 gram protein almalısınız.

-%25 Yağ

Yağdan gelen kalori de aynı şekilde toplam kalorinin dörtte biri olmalıdır. Yani 875 kalori yağdan almalısınız. Yağdan gelen kalori miktarını dokuza bölerek gram karşılığını bulabilirsiniz.

875 / 9 = 97

97 gram yağ almalısınız.

-%50 Karbonhidrat

Son olarak toplam kalorinizin yarısı karbonhidrattan gelmelidir. Günlük olarak 1750 kaloriye denk gelen miktarda karbonhidrat alın. Kalori miktarını dörde bölerek gram cinsinden karşılığını bulabilirsiniz. Bu da 437 gram karbonhidrat almanız gerekiyor demektir.

  • DİYET

Önceden de belirttiğimiz gibi, diyet döneminde toplam kalorinizi 1000 kalori azaltmanız gerekiyor. 3500 kalori ile bulk yapıyorsanız verilen miktarları tüketerek 1000 kalori azaltabilirsiniz:

-%40 Protein

250 gram protein 1000 kaloriye denk gelir. (2500 x %40 = 1000)

-%25 Yağ

70 gram yağ 625 kaloriye karşılık gelir. ( 2500 x %25 = 625 )

-%35 Karbonhidrat

218 gram karbonhidrat 875 kaloriye karşılık gelir. (2500 x %35 = 875 )

Bulk Dönemide Tüketilmesi Gerekenler

Yağsız Lor Peyniri : Bulk döneminde en çok tercih edilen gıdalardan bir tanesi de lor peyniridir. 100 Gr lor peynirinde 15 gr protein , 3 gram yağ bulunur. Eğer yağsız lor peyniri bulabilirseniz yağ oranı 0gr olacaktır.


Yağsız Lor Peyniri : Bulk döneminde en çok tercih edilen gıdalardan bir tanesi de lor peyniridir. 100 Gr lor peynirinde 15 gr protein , 3 gram yağ bulunur. Eğer yağsız lor peyniri bulabilirseniz yağ oranı 0gr olacaktır.

Ton Balığı : Yüksek protein kaynağı olan bir besindir. Bulk dönemi beslenme programınız içerisine almanızda fayda var.

Tavuk Göğsü: Yağ barındırmayan ve yüksek protein içeren tavuk göğsü sadece bulk döneminde değil vücut geliştirmeciler tarafından her dönemde tercih edilmesi gereken bir besindir.

Süt : Kazein proteini içerir, genellikle yatmadan önce süt tüketimi uyurken ihtiyacınız olan proteini karşılamaktadır.

Yulaf Ezmesi = Zengin lif,karbonhidrat içeriği ve yapısında az miktarda yağ bulundurması ile bulk dönemlerinin vazgeçilmez kahvaltı ürünüdür.

Kepek veya Tam Buğday Ekmeği = Gün içerisindeki kompleks karbonhidrat kaynaklarınızdan bir diğeri de kepekli veya tam buğday ekmeğidir.Göbeğinizi fazla büyütmemek için ekmeği ayarında tüketmeniz gerekmektedir

Badem,Ceviz,Fındık = Bu kuruyemiş ürünleri ile birlikte vücudunuz için gerekli olan sağlıklı yağları vücudunuza alabilirsiniz.Aç kalmamak ve öğün aralarında atıştırmalık ürün niyetine kullanabilirsiniz.

Badem,Ceviz,Fındık = Bu kuruyemiş ürünleri ile birlikte vücudunuz için gerekli olan sağlıklı yağları vücudunuza alabilirsiniz.Aç kalmamak ve öğün aralarında atıştırmalık ürün niyetine kullanabilirsiniz.

Besinler

Karbonhidrat

  • Yulaf
  • Pilav ve makarna
  • Patates
  • Tatlı patates
  • Sebzeler

Protein

  • Kırmızı et
  • Tavuk
  • Balık
  • Süt ve Süt Ürünleri
  • Whey protein
  • Yumurta

Yağ

  • Yağlı balık (örn. Somon)
  • Fındık
  • Hindistan cevizi yağı
  • Fıstık ezmesi
  • Zeytinyağı

Definasyon Nedir Nasıl Yapılır


Definasyon, uzun süren “bulk” yani kas yapma döneminden sonra kişinin oluşan yağlarından kurtulup kaslarını görünür hale getirmesi yani parçalamasıdır. Kas yapım döneminde sporcu yüksek kalorili ve yüksek proteinli beslenmelidir.

 Definasyon:Kaslarımızı parçalayarak daha belirgin hale getirmek için yağ yakmaya yönelik antrenman ve diyet uygulama dönemidir.
Özellikle bodybuilding içinde sürekli olarak “bulking” ve “definasyon” dönemi görürüz. Bulking döneminde elde edilen kas kütlesini daha da belirgin hale getirmek için definasyon diyeti yapılır. Eğer profesyonel vücut geliştirici değilseniz özellikle böyle 2 dönem halinde çalışmak zorunda değilsiniz. Hatta profesyonel sporcu olsanız dahi aynı anda kas geliştirerek yağ yakabilirsiniz.

Gün İçi Kalori Hesaplamak

Gün içi ne kadar karbonhidrat ne kadar protein ve ne kadar su içtigimizin hesabını yapmalıyız.Bunun üstüne günlük aktivitelerimizde yaktığımız kalorileri ekleyince günlük kalori ihtiyacımızı bulmuş olacağız.

  • Yağ Oranı Hesaplamak
  • Günlük Kalori İhtiyacını hesaplamak

Kalori Açığı Oluşturmak

Günlük kalori ihtiyacımızı bulduk. Bu değerden belli bir kalori çıkardığımızda buna kalori açığı oluşturmak denir. Kalori açığı oluşturduğumuzda zayıflarız ve yağ yakarız. Peki ne kadar kalori çıkarmalıyız?

250-500 kalori açığı hem iyi sonuçlar verecektir, hem de kas kaybını olabildiğince önleyecektir.  Örneğin günlük kalori ihtiyacı 2800 olan bir birey 2300 kalori ile definasyona başlayabilir.

Protein

Kas kaybını önlemek için minimum proteini aldığımızdan emin olmalıyız. Sedanter (aktif olmayan) bir bireyin protein eksikliği yaşamaması için kg başına 1 g protein yeterlidir. Fakat sporcu beslenmesinde bu ihtiyaçlar artar çünkü kaslarımıza daha çok zarar veririz. Dolayısıyla yenilenmeleri için daha çok besine ihtiyacımız var. Sporcunun vücut ağırlığı (kg) başına 1.6 g protein kas yenilenmesi için yeterli olacaktır. Bu değer yaş ilerledikçe protein emilimi düşeceği için artabilir.
Gereğinden fazla protein alırsak yağ ve karbonhidrat için yeterli kalori kalmaz ki bunlarda önemli makrolardır. Aynı zamanda protein de kaloriye sahiptir ve fazlası zayıflamanızı zorlaştıracaktır.

Yağ
Yağ, protein ve karbonhidrata göre çok kaloriye sahiptir. Bu yüzden fazla alırsak kalorilerimizi dolduracaktır. Fakat yağ kesinlikle çok önemlidir. Eklem sağlığı, vücut direnci, bağışıklık sistemi ve yağ metabolizması içinde önem taşır. Yani yağ yakmak için yağ da almalıyız. Kg başına minimum 0.7 g yağ alınmalıdır

Karbonhidrat
Karbonhidrat ana enerji kaynağımızdır. Karbonhidrat ne kadar performansımız için önemli olsa da önem sırasında protein ve yağdan sonra gelir. Gereken protein ve yağ kalorilerine karar verildikten sonra kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlıyoruz. Definasyon döneminde karbonhidratı azaltmak işimize yarayacaktır. Karbonhidrat azaldıkça yağ ve protein artabilir

Hangi Tür Besinler Kullanabiliriz

  • Protein
  1. Kırmızı et. Kırmızı et hayvansal proteinler arasında en fazla protein içeren besin.
  2. Beyaz et. Kırmızı etin en iyi alternatifi beyaz et.
  3. Baklagiller.
  4. Süt.
  5. Yumurta.
  6. Yoğurt.
  7. Kabak çekirdeği.
  8. Peynir.
  • Yağ
1.Badem Yağı
2.Fındık Yağı
3.ZeytinYağı
4.Fıstık Yağı
5.Balık Yağı
  • Karbonhidrat
Yulaf Ezmesi
Makarna
Esmer Pirinç
Mercimek
Bulgur
Muz 
Yer Fıstığı
Elma
Kabak Çekirdeği

Kardiyo


Definasyon döneminde kardiyo yapmaktaki amacımız kalori açığını arttırmak.
Kardiyo sayesinde gün içinde yaktığımız kaloriyi arttırabiliriz. Bu sayede aldığımız kaloriyi çok azaltmak zorunda kalmayız. Kaloriyi çok azaltmaktan kaçınmalıyız. Aldığımız kalorinin yüksek olması performansımızın düşmesini engelleyecek ve metabolizmamızı hızlı tutacaktır.

Örnek olarak, yağ yakmak isteyen bir sporcu 2500 kalori ile definasyonuna başladı. Bunun yanında ağırlık antrenmanlarını yapıyor ve haftada 3 gün 40 dakika hafif tempo düzeyli cardio (LISS), iki gün 20 dakika yüksek tempo aralıklı cardio (HIIT) yapıyor.

Sporcu yağ yaktıkça daha da düşük yağ oranlarına inmek için kalorisini 2000’e düşürmek yerine 3 gün yaptığı 40 dakikalık kardiyoyu 60 dakikaya çıkarabilir veya 3 günden 4 güne çıkarabilir.

Bu şekilde haftalık toplam kardiyo sürenizi arttırarak kalori açığınızı arttırabilirsiniz. Yüksek kalori ve çok hareket, düşük kalori ve az hareketten çok daha iyi sonuçlar verir. Tabii ki hareketin de bir limiti olmalı. Bu limit kişiden kişiye değişecektir. Yıllardır spor yapan, çok güçlü bir sporcu dayanıklı olacağı için her gün 1-2 saat kardiyoyu kaldırma ihtimali varken bu süre orta seviye bir sporcu için problemler yaratabilir. Kaslar çok yorulabilir ve yenilenmek zor olabilir. Bu yüzden düşük sürelerden başlayarak performansımıza da dikkat ederek ilerlemeliyiz. Definasyona bir süreç olarak yaklaşıp bütün kozlarımızı ilk günden oynamamalıyız.