Definasyon, uzun süren “bulk” yani kas yapma döneminden sonra kişinin oluşan yağlarından kurtulup kaslarını görünür hale getirmesi yani parçalamasıdır. Kas yapım döneminde sporcu yüksek kalorili ve yüksek proteinli beslenmelidir.
Definasyon:Kaslarımızı parçalayarak daha belirgin hale getirmek için yağ yakmaya yönelik antrenman ve diyet uygulama dönemidir.
Özellikle bodybuilding içinde sürekli olarak “bulking” ve “definasyon” dönemi görürüz. Bulking döneminde elde edilen kas kütlesini daha da belirgin hale getirmek için definasyon diyeti yapılır. Eğer profesyonel vücut geliştirici değilseniz özellikle böyle 2 dönem halinde çalışmak zorunda değilsiniz. Hatta profesyonel sporcu olsanız dahi aynı anda kas geliştirerek yağ yakabilirsiniz.
Gün İçi Kalori Hesaplamak
Gün içi ne kadar karbonhidrat ne kadar protein ve ne kadar su içtigimizin hesabını yapmalıyız.Bunun üstüne günlük aktivitelerimizde yaktığımız kalorileri ekleyince günlük kalori ihtiyacımızı bulmuş olacağız.
- Yağ Oranı Hesaplamak
- Günlük Kalori İhtiyacını hesaplamak
Kalori Açığı Oluşturmak
Günlük kalori ihtiyacımızı bulduk. Bu değerden belli bir kalori çıkardığımızda buna kalori açığı oluşturmak denir. Kalori açığı oluşturduğumuzda zayıflarız ve yağ yakarız. Peki ne kadar kalori çıkarmalıyız?
250-500 kalori açığı hem iyi sonuçlar verecektir, hem de kas kaybını olabildiğince önleyecektir. Örneğin günlük kalori ihtiyacı 2800 olan bir birey 2300 kalori ile definasyona başlayabilir.
Protein
Kas kaybını önlemek için minimum proteini aldığımızdan emin olmalıyız. Sedanter (aktif olmayan) bir bireyin protein eksikliği yaşamaması için kg başına 1 g protein yeterlidir. Fakat sporcu beslenmesinde bu ihtiyaçlar artar çünkü kaslarımıza daha çok zarar veririz. Dolayısıyla yenilenmeleri için daha çok besine ihtiyacımız var. Sporcunun vücut ağırlığı (kg) başına 1.6 g protein kas yenilenmesi için yeterli olacaktır. Bu değer yaş ilerledikçe protein emilimi düşeceği için artabilir.
Gereğinden fazla protein alırsak yağ ve karbonhidrat için yeterli kalori kalmaz ki bunlarda önemli makrolardır. Aynı zamanda protein de kaloriye sahiptir ve fazlası zayıflamanızı zorlaştıracaktır.
Yağ, protein ve karbonhidrata göre çok kaloriye sahiptir. Bu yüzden fazla alırsak kalorilerimizi dolduracaktır. Fakat yağ kesinlikle çok önemlidir. Eklem sağlığı, vücut direnci, bağışıklık sistemi ve yağ metabolizması içinde önem taşır. Yani yağ yakmak için yağ da almalıyız. Kg başına minimum 0.7 g yağ alınmalıdır
Karbonhidrat
Karbonhidrat ana enerji kaynağımızdır. Karbonhidrat ne kadar performansımız için önemli olsa da önem sırasında protein ve yağdan sonra gelir. Gereken protein ve yağ kalorilerine karar verildikten sonra kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlıyoruz. Definasyon döneminde karbonhidratı azaltmak işimize yarayacaktır. Karbonhidrat azaldıkça yağ ve protein artabilir
Hangi Tür Besinler Kullanabiliriz
- Protein
- Kırmızı et. Kırmızı et hayvansal proteinler arasında en fazla protein içeren besin.
- Beyaz et. Kırmızı etin en iyi alternatifi beyaz et.
- Baklagiller.
- Süt.
- Yumurta.
- Yoğurt.
- Kabak çekirdeği.
- Peynir.
- Yağ
1.Badem Yağı
2.Fındık Yağı
3.ZeytinYağı
4.Fıstık Yağı
5.Balık Yağı
- Karbonhidrat
Yulaf Ezmesi
Makarna
Esmer Pirinç
Mercimek
Bulgur
Muz
Yer Fıstığı
Elma
Kabak Çekirdeği
Kardiyo
Definasyon döneminde kardiyo yapmaktaki amacımız kalori açığını arttırmak.
Kardiyo sayesinde gün içinde yaktığımız kaloriyi arttırabiliriz. Bu sayede aldığımız kaloriyi çok azaltmak zorunda kalmayız. Kaloriyi çok azaltmaktan kaçınmalıyız. Aldığımız kalorinin yüksek olması performansımızın düşmesini engelleyecek ve metabolizmamızı hızlı tutacaktır.
Örnek olarak, yağ yakmak isteyen bir sporcu 2500 kalori ile definasyonuna başladı. Bunun yanında ağırlık antrenmanlarını yapıyor ve haftada 3 gün 40 dakika hafif tempo düzeyli cardio (LISS), iki gün 20 dakika yüksek tempo aralıklı cardio (HIIT) yapıyor.
Sporcu yağ yaktıkça daha da düşük yağ oranlarına inmek için kalorisini 2000’e düşürmek yerine 3 gün yaptığı 40 dakikalık kardiyoyu 60 dakikaya çıkarabilir veya 3 günden 4 güne çıkarabilir.
Bu şekilde haftalık toplam kardiyo sürenizi arttırarak kalori açığınızı arttırabilirsiniz. Yüksek kalori ve çok hareket, düşük kalori ve az hareketten çok daha iyi sonuçlar verir. Tabii ki hareketin de bir limiti olmalı. Bu limit kişiden kişiye değişecektir. Yıllardır spor yapan, çok güçlü bir sporcu dayanıklı olacağı için her gün 1-2 saat kardiyoyu kaldırma ihtimali varken bu süre orta seviye bir sporcu için problemler yaratabilir. Kaslar çok yorulabilir ve yenilenmek zor olabilir. Bu yüzden düşük sürelerden başlayarak performansımıza da dikkat ederek ilerlemeliyiz. Definasyona bir süreç olarak yaklaşıp bütün kozlarımızı ilk günden oynamamalıyız.
Fitness Sağlıklı Yaşam 